Йога. 5 асан для легкой спины

Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти нередко беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), чересчур тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.

Йога для спины
Фото: The fitness elements

Сколиоз возникает из-за слабых или навыворот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное поза позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно понимать с первопричиной и консультироваться у специалиста. Нередко врачи назначают ЛФК, в таком случае отдельный асаны йоги тоже вам подойдут. Нередко бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем утомление, дискомфорт и напряжение.

Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:

  • вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
  • у вас преобладает сидячий образ жизни
  • у вас немного активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т.д.)
  • ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
  • для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.

Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Скоро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет освободиться от корня проблем со спиной.

Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?

  • горб получает необходимую нагрузку регулярно
  • асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
  • растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
  • йога помогает освободиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.

Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют удалиться мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.

Нередко тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!

Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно весьма аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!

Сейчас происходит смена сезона и часто можно следить такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Иной пример — когда человек чересчур долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.

Асаны йоги для спины

Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.

Рекомендуется начинать трудиться очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Так, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.

Шалабхасана (полная поза саранчи)

Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, рамена параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновр/еменно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь ощущать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).

Шалабхасана
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)

В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» хребет из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.

Пурвоттанасана
На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Уштрасана (поза верблюда)

Необходимо подняться на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем наверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взор в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.

Уштрасана
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Урдхва Мукха Шавасана (пес мордой вверх)

Лягте на пол на живот лицом книзу. Руки согните в локтях, следите, чтоб они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь наверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное поза. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей хребет, придающей гибкость и подвижность.

Урдхва Мукха Шавасана
На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Чакрасана (мостик)

Назначние этой асаны прогнуть хребет и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите поза лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять тело, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять весьма осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то пора поупражнявшись в асанах с прогибом.

Чакрасана
На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Внимание! Асаны могут владеть противопоказания, необходима консультация специалиста.

Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать хребет, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.

Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Конечно, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вкруг глаз. Вы молоды настолько, как молод ваш позвоночник. Если ваш хребет гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш хребет негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная мочь. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем подобный легкой и молодой, что захочется летать!

Diy.ru

About Alexey

Leave a Reply